mercoledì 22 giugno 2011

TRAINING AUTOGENO

Induzione alla calma e al rilassamento

L’ induzione alla calma e al rilassamento è una sorta di introduzione.
E’ utile rilassarsi per essere nella condizione ottimale per affrontare tutti gli esercizi che seguono, quindi:.


….. assumo la posizione ….. eseguo delle profonde e lente respirazioni…inspiro ed espiro…lentamente .. e profondamente…. inspiro lentamente dal naso….espiro lentamente dalla bocca…..inspiro…ed…espiro,….
chiudo lentamente gli occhi durante l’espirazione ….. e mentre gli occhi restano chiusi……il respiro ritorna normale,
….chiudo fra parentesi …i pensieri…le preoccupazioni della vita quotidiana e li lascio scivolare via …. come l’acqua scivola dai tetti quando piove…e in questa mente così sgombra lascio apparire un’immagine di calma…la contemplo per qualche istante ………..e mi ripeto mentalmente

…IO  SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RILASSATO/A (1 o 2 volte)

…..ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.

LA RIPRESA
(Si muovono lentamente le dita delle mani come si suonasse un pianoforte, si aprono e si chiudono per almeno 2 volte le mani, flettere ed estendere più volte le braccia, dapprima in modo lento e poi via via più energico, flettere per almeno 2 volte le gambe, respirare profondamente, aprire gli occhi)
1° esercizio fondamentale:  LA PESANTEZZA
Al primo esercizio della pesantezza si parte dall’induzione di calma e rilassamento per passare poi alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:
…IL MIO BRACCIO DESTRO E’ PESANTE  (braccio sinistro per i mancini)
(ripetere 5 o 6 volte)

… Il MIO BRACCIO SINISTRO E’ PESANTE (destro per i mancini)
"

…ENTRAMBE LE BRACCIA SONO PESANTI
"

…GAMBA DESTRA PESANTE
"

…GAMBA SINISTRA PESANTE
"

…ENTRAMBE LE GAMBE SONO PESANTI
"

…CORPO PESANTE
"




…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO E RILASSATO
(ripetere 1 o 2 volte)

…..ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.

2° esercizio fondamentale: IL CALORE
Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:
…IL MIO BRACCIO DESTRO E’ CALDO (braccio sinistro per i mancini)
(ripetere 5 o 6 volte)

…IL MIO BRACCIO SINISTRO E’ CALDO (braccio destro per i mancini)
"

…ENTRAMBE LE BRACCIA SONO CALDE
"

…GAMBA DESTRA CALDA
"

…GAMBA SINISTRA CALDA
"

…ENTRAMBE LE GAMBE SONO CALDE
"

…CORPO CALDO…
"




…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RLASSATO/A
(ripetere 1 o 2 volte)


…..ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.

3° esercizio complementare: IL CUORE
Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:
…IL MIO CUORE (BATTE) CALMO E REGOLARE
(ripetere 5 o 6 volte)




…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RILASSATO/A
(ripetere 1 o 2 volte)


…..ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.

4° esercizio complementare: IL RESPIRO
Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sui movimenti di inspirazione ed espirazione prendendo coscienza che il nostro corpo respira in modo automatico:
…IL RESPIRO E’ CALMO E REGOLARE
(ripetere 4 o 5 volte)




…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RLASSATO/A
(ripetere 1 o 2 volte)


…..ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.

5° esercizio complementare: IL PLESSO SOLARE
Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:
…IL MIO PLESSO SOLARE E’ (PIACEVOLMENTE) CALDO
(ripetere 5 o 6 volte)

oppure…Il MIO PLESSO SOLARE EMANA CALORE





…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RLASSATO/A
(ripetere 1 o 2 volte)


…..ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.


6° esercizio complementare: LA FRONTE FRESCA
Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:
…LA MIA FRONTE E’(PIACEVOLMENTE) FRESCA
(ripetere 5 o 6 volte)




…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RLASSATO/A
(ripetere 1 o 2 volte)


…..ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.

Posizione consigliata



descrizione della postura “SDRAIATI”


Questa posizione, almeno all’inizio, è la più utilizzata per la sua comodità.
Ci si sdraia supinamente (con la faccia rivolta all’insù)
le gambe leggermente divaricate con le punte dei piedi all’infuori.
Le braccia sono leggermente staccate dal busto e sono leggermente piegate.
Le dita sono staccate fra loro e leggermente arcuate.



Per ottenere i migliori risultati, l’ambiente deve essere silenzioso, occorre preventivamente staccare il telefono e se possibile anche il campanello.
Nella stanza ci deve essere una luce molto soffusa con una temperatura costante che permetta di non avere né caldo, né freddo.
E’consigliabile non indossare nulla che stringa o che dia fastidio durante gli esercizi: allo scopo allentare eventualmente la cravatta, la cintura e le scarpe; togliere l’orologio e gli occhiali.
E’ opportuno praticare gli esercizi ( per raggiungere ottimi risultati) almeno una volta al giorno per almeno 10 minuti.
Si consiglia di non praticarli subito dopo pranzo per evitare eventuali colpi di sonno.
Alla fine di ogni allenamento, eseguire sempre gli esercizi della “Ripresa”  

tratto da
http://www.trainingautogeno-cesena.it/training

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